Побеждает сыворотка: какой протеин на самом деле растит мышцы
Спортсмены и любители тренажёрных залов охотно платят за протеиновые порошки: сывороточные, казеиновые, гороховые и соевые. Ключевой показатель — лейцин: он запускает синтез мышечного белка. По данным исследований, больше всего его в сыворотке, а очищенные формы её преимуществ не дают. Часть добавок, например глицин и таурин, лишь завышает показатели аминокислот.
Алхимики пытались превратить неблагородные металлы в золото и не преуспели. Зато для бодибилдеров близкое к этому удалось сделать фармацевту из Детройта Юджину Шиффу: в 1936 году он превратил сыворотку, жидкие отходы сыроделия, в протеиновый порошок. Сегодня спортсмены и любители фитнеса платят за него дорого. К сывороточному порошку добавились порошки из казеина, второго молочного белка, и из бобовых растений — гороха и сои. Какой из них лучший?
Один из главных ингредиентов, на который стоит смотреть, — лейцин. Он составляет около 12% массы сывороточного порошка и входит в число 20 аминокислот, из которых состоят белки. Лейцин — одна из девяти так называемых незаменимых аминокислот: организм не вырабатывает их сам, они должны поступать с пищей. Но у лейцина есть и другая роль: он запускает биохимический путь mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), стимулирующий синтез белка.
После тренировки mTOR принимается за восстановление мышечных волокон. Таким образом, лейцин даёт не только сигнал, но и строительный материал. Как выразился Стюарт Филлипс, кинезиолог из Университета Макмастера, лейцин — одновременно «и кирпич, и каменщик».
У молодых активных взрослых его эффект ограничен, говорит Брэд Шонфельд из Колледжа Лемана (Нью-Йорк): сверх того количества, что содержится в стандартной порции сыворотки в 25 г, дополнительной пользы нет. У пожилых людей мышцы труднее стимулировать, и для них сыворотка с добавкой лейцина может помочь в наращивании мышц — об этом говорит исследование с участием 20 человек, опубликованное в Nutrition Journal в 2014 году.
Важны и другие аминокислоты. В статье в Journal of Physiology (2012) доктор Филлипс с коллегами давал трём группам молодых мужчин разные сочетания сыворотки, лейцина и других аминокислот сразу после тренировки ног. Одни получили полную дозу сыворотки, другие — четверть дозы с добавлением лейцина. Через один, три и пять часов у участников брали образцы из четырёхглавой мышцы бедра. Лейцин запускал мышечный ответ у всех, но самый продолжительный период синтеза наблюдался у тех, кто получил полную дозу сыворотки.
Сравнение с другими порошками
Казеин — белок твёрдых сгустков, от которых отделяют сыворотку при производстве сыра, — содержит меньше лейцина, около 8% массы порошка. Поэтому сразу после тренировки он будет менее эффективен, зато в нём хороший баланс других незаменимых аминокислот. В гороховых и соевых порошках белка на порцию меньше.
У сыворотки есть очищенные разновидности. Изоляты содержат меньше лактозы и подходят тем, кто следит за калориями; гидролизаты предварительно расщеплены ферментами, чтобы порошок легче усваивался. Такие продукты часто рекламируют как более полезные из-за большей степени очистки. Но исследование в Nutrition & Metabolism (2021) нашло мало подтверждений тому, что они стимулируют синтез мышечного белка сильнее обычной сыворотки. Для тех, кому нужно быстро восстановиться после тренировки, лучший вариант — полная доза нерафинированной сыворотки.
Чего лучше избегать
В некоторые порошки добавляют глицин и таурин — аминокислоты, которые дёшево синтезируются. Они раздувают общий показатель аминокислот в продукте, но мало влияют на рост мышц. Часть производителей добавляет в продукт крахмал, камеди и эмульгаторы. Стоит помнить: не всё, что блестит, — мышечное золото.
